Basic Gym - Pengenalan, Edukasi dan Tips 🙌

Alasan memulai, komponen otot & latihannya (per card besar & jelas), program Push Pull Legs beserta jadwal, manfaat otot & suplemen, sampai kesalahan merah yang harus dihindari.

Support Me 🙌 BMI Calc ⚖️

🔥 Kenapa Harus Memulai Weight Training?

1. Meningkatkan Massa Otot
Weight training merangsang pertumbuhan otot, membuat tubuh lebih kuat.
2. Membakar Lemak Lebih Efisien
Metabolisme meningkat sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat istirahat.
3. Memperkuat Tulang & Sendi
Meningkatkan kepadatan tulang dan melindungi sendi dari cedera.
4. Menambah Energi & Stamina
Tubuh jadi lebih tahan lama saat aktivitas harian.
5. Meningkatkan Kepercayaan Diri
Transformasi fisik positif bikin kamu makin pede.

💪 Komponen Otot & Latihannya

Otot Besar
Otot Besar
(Chest, Back, Shoulder)
Otot Kecil
Otot Kecil
(Biceps, Triceps, Hamstring)

Chest

Latihan: Bench Press, Push-up.

Shoulder

Latihan: Overhead Press, Lateral Raise.

Back

Latihan: Pull-up, Barbell Row.

Leg

Latihan: Squat, Lunges.

Biceps

Latihan: Barbell Curl, Dumbbell Curl.

Triceps

Latihan: Triceps Pushdown, Overhead Triceps Extension.

Forearm

Latihan: Wrist Curl, Reverse Wrist Curl.

Calves

Latihan: Standing Calf Raise, Seated Calf Raise.

Tips Agar Otot Cepat Terbentuk

  • Progressive Overload: tambah beban/reps perlahan tiap minggu.
  • Protein 1.6–2.2 g/kg BB: dukung pemulihan & pertumbuhan otot.
  • Tidur 7–9 jam: recovery menentukan progress.
  • Konsisten: latihan rutin >> latihan brutal tapi jarang.

🏋️‍♂️ Program Latihan Push Pull Legs (PPL)

PUSH (Dada, Bahu, Triceps)

  • Bench Press
  • Incline Dumbbell Press
  • Shoulder Press
  • Lateral Raise
  • Triceps Pushdown
  • Overhead Triceps Extension

PULL (Punggung, Biceps)

  • Pull-up / Lat Pulldown
  • Barbell Row
  • Face Pull
  • Dumbbell Curl
  • Hammer Curl

LEGS (Kaki & Lower Body)

  • Squat
  • Romanian Deadlift
  • Leg Press
  • Walking Lunges
  • Calf Raise

📅 Jadwal Mingguan Rekomendasi

Hari Latihan
SeninPush
SelasaPull
RabuLegs
KamisIstirahat / Kardio Ringan
JumatPush
SabtuPull
MingguLegs / Istirahat

*Pemula bisa mulai 3x seminggu (Push–Pull–Legs) dengan 1–2 hari rest di antaranya.

🦾 Manfaat Otot dalam Kehidupan Sehari-hari

  • Kekuatan Fungsional: Bawa barang, naik tangga, kerja fisik lebih mudah.
  • Meningkatkan Metabolisme: Lebih banyak kalori terbakar saat istirahat.
  • Postur Lebih Baik: Core kuat menjaga tulang belakang stabil.
  • Mencegah Cedera: Otot kuat melindungi sendi & ligamen.
  • Meningkatkan Energi: Tubuh tidak cepat lelah.
  • Kesehatan Mental: Latihan meningkatkan hormon bahagia, kurangi stres.

🥤 Manfaat Suplemen Fitness (Optional)

  • Protein Powder: Mempercepat pemulihan & bantu capai target protein harian.
  • Creatine: Menambah tenaga & performa pada latihan intens.
  • BCAA (Branched-Chain Amino Acid): Membantu pemulihan (opsional jika protein harian sudah tercapai).
  • Omega-3: Menjaga kesehatan sendi & anti-inflamasi.
  • Multivitamin: Menutup celah kekurangan mikronutrien harian.

❌ Kesalahan Merah di Gym (Hindari!)

1. Ego Lifting (Beban Kelewat Berat)

Form hancur, risiko cedera tinggi. Teknik dulu, beban belakangan.

2. Tidak Pemanasan & Pendinginan

Otot dan sendi tidak siap → gampang cedera. Warming up 5–10 menit dulu.

3. Malas Latihan Kaki

Tubuh jadi tidak proporsional, kehilangan pondasi kekuatan.

4. Tidak Punya Program

Latihan acak = progres lambat. Pakai program (misalnya PPL) 4–6 minggu konsisten.

5. Istirahat Terlalu Lama Antar Set

Scroll HP kebablasan, intensitas drop. Umumnya 60–120 detik (tergantung tujuan).

6. Gonta-Ganti Program Terus

Belum sempat adaptasi, sudah pindah lagi. Konsisten dulu, evaluasi berkala.

7. Kurang Tidur & Nutrisi

Recovery ancur = otot susah berkembang. Tidur & makan itu bagian dari latihan.